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愛爾蘭古彥-健康的起點是睡眠 編者:Crystal

克服睡眠不足最有效的方法就是睡覺,如果我們要保持精力應付自己所創造的社會,就必須記住不休息就無法繼續工作,不睡覺就無法使人清醒,隨著年紀的增長,人們發現自己不是睡的更晚就是起的更早。然而為了休息,失眠的問題有接踵而致,以美國一年花費在睡眠障礙上大約160 憶美元,這還不包括睡眠品質不好所引起的意外事故醫療費用。因此,失眠對一個家庭大至一個國家社會經濟,形成一個可觀的負擔。失眠女性比男性多,生理因素因為月經、懷孕、哺乳、照顧小孩和停經等,再加上女性朋友比較會想東想西、焦慮、壓力、抗奮等 都會造成失眠的主要原因。

還有一種“淺層睡眠綜合症”這是一種假性失眠,許多人抱怨自己沒有睡好,常說我整晚都沒闔眼,其實他們都睡的很甜,只因他們的睡眠不像往日那麼沉,便以為自己連續醒來好幾小時,有些經常作夢,夢見自己醒了,就誤以為那晚沒睡好,很多人會藉用酒精來放鬆,以便減輕焦慮幫助入眠,事實上酒精它會干擾正常睡眠週期,安眠藥似乎給睡眠問題提供了一個簡單的答案,但在用時要多加小心!在特別有困難的時候,短期使用藥物不會造嚴重損害 ! 但永久的服用就會有問題產生。

一般人失眠找西醫,安眠藥是一項非常不妥的行為,因為長期服用,量越來越重,導致心理的壓抑憂慮的增生,記憶力的減退和引起健康上的問題,包括:青光眼、胃潰瘍、支氣管性氣喘、癲癇或攝護腺肥大,以及口乾舌燥、心跳加速以及第二天昏昏沉沉的副作用。丘腦下部和它的成員協調我們身體日夜的節奏,荷爾蒙松果體素承擔令我們進入睡眠狀態的責任;體溫和身體靈敏度也是受丘腦下部的支配。

破曉前,大腦處於最低潮,體溫有降到最低點,此時應該注意保暖,在這一小時內,血中葡萄糖的濃度有最低,而低血糖症常常是造成四肢無力、反應遲鈍、幻覺叢生和夜有噩夢的罪魁禍首。在解決失眠問題,應該找出病症的原因,一般而言,保持暢通,呼吸新鮮空氣,活絡腦,刺激松果腺分泌適當的退黑色素,是最基本的方針。

睡眠週期
我們可按九十分鐘為一個週期將睡眠時間分成若干皆段,研究人員發現睡眠可分為五大期 ,其中名為快速動眼期的睡眠期,正是你在做夢的時候 此時你的眼球會快速轉動,好似觀看電影一般,而其他四期分別為第一二三四期,快速動眼期和第三四期睡眠被視為 (主要睡眠) 因為它們是決定身心健康的重要關鍵!第一期睡眠為淺睡期,此時你會開始想睡,你的意識可能會像一隻頑皮的海豚一樣,一下子進入,一下子跑出第一期睡眠期,也就是說一下子清醒,一下子又睡著了。

在這個過度期,你可能會經歷到夢境與現實交替,出現似真似假情況,接著進入第二睡眠期,研究人員稱此期第一階段的真睡,你將在此期呈現一種平靜無擾的狀態,然後你就完全陷入更深層的第三、四期了,此二期又稱慢波睡眠或delta sleep因為此期的腦波頻率極慢,而免疫系統也是在慢波睡眠才具活力。許多情況都可能導致人們喪失慢波睡眠,例如:多數上了年紀的人、者、服用某些安眠藥、慢性疲勞症候群者均有此症狀發生,缺乏慢波睡眠的人經常抱怨睡眠不足且一整天昏昏欲睡,此外這一類人也特別容易受到細菌與病毒的。

平均來講,在你睡著後約30至45分鐘,就會進入最深沉的睡眠,即第四期,在此停留些許時間後,你會再回到第一期 此時你會開始陷入最深沉的睡眠,如此周而復始不斷循環下去. 然而,通常,上半夜的深沉睡眠期所花費的時間比下半夜長,這或許正是確保睡眠充足的自然法則。

改善的方法
可以在睡前聽些放鬆的情境音樂 ,但千萬不要把電氣用品音響擺在床頭櫃上 因為幅射線的干擾會影響睡眠品質!
睡前泡個舒服的熱水澡 加上一些薰衣草之類的放鬆精油, 或在枕頭布上滴上一些精油 也可幫助入眠。
晚餐盡量少吃些難消化的食物和不要吃太飽。
平時要多注意飲食習慣.,根據自然療法醫生Ross Trattler 的觀點,睡眠問題與缺乏維他命B群,吃太多零食和甜點,對食物,飲酒過量或食物中太多鹽有關。
多吃綠藻與藍藻(富含色氨酸的食物) 可以使褪黑色素上升,幫助睡眠。飲食中盡可能以五穀雜糧和深海魚肉占 20- 25%,蔬果70-75%,如? 此血液比較清澈,頭腦也較清晰,腦活絡了,便可正常運作,分泌褪黑色素 以助睡眠。
平時可泡些花茶來喝如:菊花、玫瑰、薰衣草等等。
浦公英加菊花、羅漢果、甘草茶或牛旁茶 這些可排除肝中老化雌激素 及毒素,血液清爽不燥熱,可促進人體分泌褪黑激素。《飲食中含高量的褪黑激素食物有:香蕉、糙米、蕃茄、燕麥、綠藻...》

附駐 :
◎腎上腺皮質醇(cortisol) :
夜間分泌低,而早上醒來最高,除了日夜節奏的控制外,它分泌受到睡眠的抑制。
◎生長激素(growth homone): 前半夜分泌較高,成人也會再夜晚分泌生長激素,但不如小孩青少年時期增加的多。生長激素和睡眠行為較有關,故睡眠減少時,其分泌也會降低. 相對地,白天入睡伴隨激素分泌增加。
◎褪黑激素(melatonin):主要在夜晚分泌,因而別稱黑暗激素,其節奏雖屬內在節奏,但對光線的抑制作用很敏感,睡眠行為雖不會影響其分泌褪黑激素可以藉由上視交叉神經核的影響來調節睡眠及其其它的日夜節奏。在傍晚開始分泌於夜半11 點後逐漸增加至清晨2 .3 點達到巔峰,天亮後降至最低,人體有因此慢慢甦醒過來!


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